پیدا کردن انگیزه برای ورزش کردن در طول دوره قاعدگی میتواند دشوار باشد، اما فعال ماندن در واقع میتواند به تسکین بسیاری از ناراحتیهای جسمی و روحی مرتبط با قاعدگی کمک کند. در این راهنما، بررسی خواهیم کرد که چگونه چرخه قاعدگی شما بر عملکرد ورزشی تأثیر میگذارد و چگونه میتوانید برنامه تناسب اندام خود را با تغییرات هورمونی خود تنظیم کنید تا به نتایج بهتر و راحتی بیشتری برسید.
چرا در دوران قاعدگی ورزش کنیم؟
پریودها میتوانند به طرق مختلفی بر بدن و ذهن شما تأثیر بگذارند، از گرفتگی عضلات و خستگی گرفته تا نوسانات خلقی و نفخ. اما تحقیقات نشان میدهد که ورزش در دوران قاعدگی میتواند:
- کاهش گرفتگیهای قاعدگی؛
- بهبود خلق و خو و سطح انرژی؛
- پشتیبانی از تعادل هورمونی؛
- افزایش کیفیت خواب؛
- افزایش متابولیسم و ریکاوری.
کلید حل این مشکل چیست؟ گوش دادن به بدن و تطبیق تمرینات با چرخه قاعدگیتان.
مراحل چرخه قاعدگی و نکات ورزشی
چرخه شما فقط مربوط به پریود شما نیست، بلکه یک سفر هورمونی پویا است. در اینجا نحوه تنظیم تمرینات خود با هر مرحله برای نتایج بهینه آورده شده است.
مرحله فولیکولی (روزهای ۱ تا ۷): قاعدگی
خلاصه هورمونی: استروژن و پروژسترون در پایینترین سطح خود هستند. بدن شما برای انرژی بیشتر به گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده) متکی است.
آنچه ممکن است احساس کنید: به طور شگفت انگیزی، بسیاری در این مرحله انرژی بیشتری، تحمل درد بهتر و بهبودی سریعتری را تجربه میکنند.
بهترین ورزشها در دوران قاعدگی:
- تمرینات قدرتی (مثلاً وزنهبرداری)؛
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)؛
- تمرینات به سبک بوت کمپ.
حقیقت جالب: از نظر هورمونی، این زمانی است که ما بیشتر شبیه «مردان» هستیم، بنابراین اگر کسی در مورد پریود شما شوخی کرد، میتوانید از خودتان مایه بگذارید.
مرحله فولیکولی (روزهای ۸ تا ۱۴): قبل از تخمکگذاری
خلاصه هورمونی: استروژن افزایش مییابد و بدن شما شروع به ذخیره گلیکوژن میکند و بیشتر به چربی به عنوان سوخت متکی میشود.
آنچه ممکن است احساس کنید: تمرین با شدت بالا ممکن است سختتر به نظر برسد، اما استقامت بهبود مییابد.
بهترین تمرینات برای این مرحله:
- دویدن یا پیادهروی طولانی؛
- تمرینات کاردیو در حالت پایدار؛
- دوچرخهسواری یا شنا.
نکته مهم: خطر آسیبدیدگی در نزدیکی تخمکگذاری به دلیل شلی مفاصل افزایش مییابد. بنابراین بدن خود را کاملاً گرم و سپس کاملاً سرد کنید.
فاز لوتئال (روزهای ۱۵ تا ۲۸): پس از تخمکگذاری تا PMS
بررسی هورمونی: پروژسترون به اوج خود میرسد و بر تنظیم حرارت و هیدراتاسیون تأثیر میگذارد.
آنچه ممکن است احساس کنید: خستگی، نفخ، نوسانات خلقی و علائم PMS ممکن است شروع شوند. ممکن است احساس گرمای بیش از حد یا کسالت کنید.
بهترین تمرینات برای PMS و فاز لوتئال:
- یوگا یا پیلاتس ملایم؛
- پیادهروی یا دویدن سبک؛
- حرکات کششی و تقویتی انجام دهید.
نکتهی مربوط به آبرسانی: شما بیشتر مستعد کمبود سدیم هستید، بنابراین آب بنوشید و از الکترولیتها استفاده کنید.
نکات ورزشی مناسب برای دوران قاعدگی
در اینجا نحوه انجام تمرینات خود را با آگاهی بیشتر از چرخه تمرینی ارائه میدهیم:
- چرخه خود را پیگیری کنید تا الگوهای انرژی خود را درک کنید.
- به خصوص در فاز لوتئال، بدن خود را هیدراته نگه دارید.
- در طول PMS تمرینات کم فشار را انتخاب کنید.
- در دوران قاعدگی از تمرینات قدرتی و HIIT استفاده کنید.
- گرم کردن و سرد کردن را در نزدیکی تخمکگذاری در اولویت قرار دهید؛
- روزهای استراحت را از دست ندهید: ریکاوری بخشی از پیشرفت است.
چرخه قاعدگی شما مانع نیست - این یک طرح کلی است. با درک هورمونهایتان و تطبیق تمریناتتان بر اساس آن، احساس قدرت، تعادل و کنترل بیشتری بر مسیر تناسب اندام خود خواهید داشت. چه وزنهبرداری کنید، چه یوگا انجام دهید یا صرفاً در پارک قدم بزنید، بدن شما سزاوار حرکتی است که ریتم آن را رعایت کند.
عکس: با حسن نیت از پینترست
