پیدا کردن انگیزه برای ورزش در طول پریود میتواند چالش برانگیز باشد، اما فعال ماندن در واقع میتواند به کاهش بسیاری از ناراحتیهای ناشی از قاعدگی کمک کند.
در این پست وبلاگ، ما مزایای ورزش در طول دوره قاعدگی را بررسی میکنیم و نکات عملی را برای کمک به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام متعادل به اشتراک میگذاریم. دورههای قاعدگی میتوانند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی بر شما تأثیر بگذارند و نحوه تأثیر چرخه قاعدگی بر تمرینات شما ممکن است شما را شگفتزده کند.
ما مقالات و تحقیقات را بررسی کردیم تا چیستی و چرایی سفر فیزیکی شما در طول چرخه را به همراه نکاتی برای کمک به شما در به حداکثر رساندن بهرهگیری از تمریناتتان در زمانهای مختلف، گردآوری کنیم.
اما بیایید یک چیز را رک و راست بگوییم.
هیچ دو بدنی یکسان نیستند و هیچ دو چرخهای هم یکسان نیستند. یکی از چیزهایی که هنگام بررسی این تحقیق بیش از همه برای ما برجسته بود، جدید و محدود بودن بخش زیادی از آن بود (تصور کنید اگر مردان پریود میشدند، چقدر تحقیق وجود داشت، درست است؟).
مهمترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که بدن خود و احساساتتان را در طول ماه بشناسید. به همین دلیل ما این راهنمای مفید را تهیه کردهایم تا به شما کمک کنیم چرخه قاعدگی خود را کمی بهتر درک کنید.
خب، تحقیقات فعلی چه چیزی به ما میگویند؟ خلاصهی آنها به شرح زیر است:
مراحل مختلف چرخه قاعدگی و ورزش
مرحله فولیکولی (روزهای ۱ تا ۷): قاعدگی
چه اتفاقی میافتد: سطح استروژن و پروژسترون در پایینترین حد خود قرار دارد و بدن شما برای تأمین انرژی بیشتر به گلیکوژن (نوعی گلوکز ذخیره شده) متکی است.
این به چه معناست: شما ممکن است سطح انرژی بالاتری، تحمل درد بهتر (بله، واقعاً!) و بهبودی سریعتری را تجربه کنید. زمان پریود در واقع میتواند زمان قدرت باشد.
نکات ورزشی: این میتواند لحظه بسیار خوبی باشد تا خودتان را با تمرینات سختتر مانند تمرین با وزنه یا جلسات با شدت بالا (بوت کمپ، کسی هست؟) به چالش بکشید.
حقیقت جالب: از نظر هورمونی، این زمانی است که ما در طول چرخه قاعدگی خود بیشترین شباهت را به مردان داریم. دفعه بعد که کسی در مورد پریود شما شوخی کرد، این را به او بگویید.
مرحله فولیکولی (روزهای ۸ تا ۱۴): بین قاعدگی و تخمکگذاری
چه اتفاقی میافتد: سطح استروژن شروع به افزایش میکند و بدن شما شروع به ذخیره گلیکوژن میکند.
این به چه معناست: چربی بیشتری به عنوان سوخت استفاده میشود. اگرچه ممکن است عالی به نظر برسد، اما متابولیسم چربی کندتر از متابولیسم گلیکوژن است، بنابراین تمرین با شدت بالا میتواند سختتر به نظر برسد.
نکات ورزشی: تمرینات استقامتی در اینجا دوست شماست. به تمرینات هوازی با حالت پایدار فکر کنید: دویدن در مسافتهای طولانی، آهسته دویدن یا دوچرخهسواری.
یک حقیقت مفید (اما نه چندان جالب): با نزدیک شدن به تخمکگذاری، خطر آسیبدیدگی افزایش مییابد - بنابراین گرم کردن و سرد کردن بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.
فاز لوتئال (روزهای ۱۵ تا ۲۸)
چه اتفاقی میافتد: سطح پروژسترون افزایش مییابد و بر متابولیسم و نحوهی مدیریت گرما توسط بدن شما تأثیر میگذارد.
این به چه معناست: ممکن است راحتتر احساس گرما و خستگی کنید. علائم PMS نیز اغلب در اینجا ظاهر میشوند.
نکات ورزشی: حرکات ملایمتر میتوانند بهترین حس را ایجاد کنند: یوگا، پیادهروی، دویدن سبک. روی راحت و ثابت ماندن تمرکز کنید.
نکته مهم: در این مرحله، شما بیشتر مستعد کاهش سطح سدیم خون هستید، بنابراین هیدراته ماندن بسیار مهم است.
آنچه کارشناسان میگویند
پیپا لائوکا، پزشک ورزشی فنلاندی، بهطور مفصل در مورد قاعدگی و عملکرد ورزشی صحبت کرده است:
«بله، قاعدگی میتواند بر عملکرد ورزشی تأثیر بگذارد. برای برخی تأثیر منفی و برای برخی تأثیر مثبت دارد. در تمام مراحل چرخه قاعدگی، مدالهایی کسب شده و رکوردهایی شکسته شده است.»
دکتر لائوکا تأکید میکند که اگر به طور معمول ورزش میکنید، چرخه قاعدگی چیزی نیست که باعث استرس شما شود. اما اگر تمرینات شما هدفمند است، مانند آماده شدن برای یک ماراتن، ارزش دارد که هنگام برنامهریزی تمرینات، چرخه قاعدگی خود را در نظر بگیرید.
او همچنین بر اهمیت گوش دادن به بدن خود تأکید میکند:
«معمولاً ورزش به گرفتگیها و علائم قاعدگی کمک میکند. من ورزش کردن را به بیکاری ترجیح میدهم. اگر احساس ناخوشی میکنید، درد دارید، عضلاتتان ضعیف است و به طور طبیعی بهبود پیدا نمیکنید، به جای تمرین با شدت بالا، انجام تمرینات سبکتر را در نظر میگیرم.»
ورزش در طول دوره قاعدگی مزایای جسمی و روحی بیشماری را ارائه میدهد و به شما کمک میکند در طول چرخه خود احساس راحتی و انعطافپذیری بیشتری داشته باشید. با گوش دادن به بدن خود، هیدراته ماندن و انتخاب نوع حرکت مناسب برای هر مرحله، میتوانید یک برنامه تناسب اندام متعادل را حفظ کنید و با اعتماد به نفس به تمرینات خود بپردازید، صرف نظر از اینکه در چه زمانی از ماه هستید.
