شاید نتوانیم در مورد بهترین طعم بستنی به توافق برسیم، اما میتوانیم در نفرت مشترکمان از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) متفقالقول باشیم.
این یکی از عوارض جانبی ناخوشایند قاعدگی است که برای هیچکس آرزو نمیکنید. حتی آن همخانهای که یک ماده غذایی را تمام میکند و ظرف خالی را دوباره در یخچال میگذارد. برای همه مبارزان PMS، این مقاله برای شماست. علائم خود را بشناسید و یاد بگیرید که چگونه تسکین پیدا کنید، زیرا ما به بررسی این موضوع میپردازیم که کدام ابرغذاها میتوانند PMS را تسکین دهند.
علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) واقعاً شایع است و بیش از ۹۰٪ افرادی که پریود میشوند را تحت تأثیر قرار میدهد. اعتقاد بر این است که این سندرم به دلیل کاهش شدید سطح استروژن و پروژسترون در روزهای پس از تخمکگذاری رخ میدهد.
علائم معمولاً پنج تا یازده روز قبل از پریود شروع میشوند و معمولاً با شروع خونریزی از بین میروند (اگرچه ممکن است در طول پریود دچار گرفتگی عضلات و سایر علائم ناخوشایند شوید). این علائم عبارتند از:
- سردرد
- نوسانات خلقی
- درد لگن یا شکم
- نفخ
- هوسهای غذایی (به خصوص برای شیرینیها!)
- یبوست
- اسهال
- خستگی
- بیخوابی
- افسردگی
- اضطراب
- آکنه
- سینههای دردناک
- حساسیت به نور یا صدا
گفتن اینکه علائم PMS آزاردهنده است، به خصوص برای ۳۲٪ از افرادی که علائم متوسط تا شدید را تجربه میکنند، کم لطفی بزرگی است. اگر علائم شما بر زندگی روزمرهتان تأثیر میگذارد، مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا علل دیگری مانند اندومتریوز ، کمخونی و سندرم روده تحریکپذیر (IBS) را رد کند.
اما خوانندگان عزیز من، ناامید نشوید. اگر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) رنج میبرید و نه چیز دیگری، راههای زیادی برای به حداقل رساندن دردتان وجود دارد. سادهترین راه؟ کلمه مورد علاقه من - غذا!
مواد غذایی برای کمک به تسکین سندرم پیش از قاعدگی (PMS)
غذاهای خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و معدنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و طوفان PMS را آرام کنید.
برای مبارزه با بیخوابی
هیچ چیز به اندازه نوسانات هورمونی که با پریود همراه است، شبها را پر از بیقراری و غلت زدن نمیکند.
بدتر از همه، نداشتن خواب کافی میتواند شما را بیشتر در معرض درد قرار دهد. پس چگونه میتوانید در دوران PMS خواب بیشتری داشته باشید؟ غذاهای حاوی ملاتونین بخورید!
تاریکی به طور طبیعی باعث میشود بدن شما ملاتونین تولید کند که به شما در حفظ چرخههای خواب و بیداری سالم کمک میکند. مطالعهای که اخیراً توسط دانشگاه سلامت روان داگلاس انجام شده است، نشان میدهد که سطح پایین ملاتونین میتواند علائم PMS، به ویژه بیخوابی را بدتر کند.
برای مقابله طبیعی با این مشکل، میتوانید میوههای حاوی این هورمون مانند موارد زیر را مصرف کنید:
- گیلاس
- آناناس
- پرتقال
- انبه
- کیوی
- سیب
- موز
برای داشتن خوابی زیبا، از این دستور خوشمزه لذت ببرید: اسموتی انبه و آناناس در یک کاسه .
برای تقویت روحیهتان
آیا درست قبل از پریود کمی بدخلق یا مضطرب میشوید؟ سندرم پیش از قاعدگی (PMS) میتواند علت آن باشد. مبارزه با این مشکل میتواند به سادگی افزایش مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و امگا ۳ باشد.
کربوهیدراتهای پیچیده، مانند جو دوسر، برنج قهوهای، سیبزمینی شیرین و نخود، تقویتکنندههای جادویی خلق و خو هستند. آنها سرشار از پروتئین، ویتامینهای گروه B، منیزیم، آهن، کلسیم و پتاسیم هستند - مواد مغذی ضروری که تولید هورمونهای شادیآور را تشویق میکنند.
آنها همچنین جریان ثابتی از گلوکز را به مغز شما میرسانند که به شما کمک میکند سطح انرژی خود را در طول روز حفظ کنید و هوس شیرینیجات را کاهش میدهد.
و اما امگا ۳ - یک اسید چرب که عملکردی مشابه داروهای ضد افسردگی دارد و به شما دوز شیرینی از سروتونین (هورمون شادی) میدهد! این ماده در ماهی، آجیل، دانهها، روغنهای گیاهی و سویا یافت میشود.
این دستور غذا را بپزید تا احساس درخشندگی بیشتری داشته باشید: برنج قهوهای با ماهی و اسفناج
برای غلبه بر نفخ
نفخ میتواند فوقالعاده ناراحتکننده باشد. اغلب باعث حالت تهوع میشود و باعث میشود از فکر پوشیدن شلوار جین و سایر لباسهای تنگ (چون شکمتان خیلی حساس میشود) منزجر شوید.
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) برای بسیاری از افراد باعث نفخ میشود و گاهی اوقات آخرین چیزی که میخواهید انجام دهید غذا خوردن است. با این حال، غذاها و نوشیدنیهای خاصی وجود دارند که میتوانید برای کمک به رفع نفخ مصرف کنید.
اولین خط دفاعی شما اجتناب از غذاهای نفاخ مانند نخود فرنگی، لوبیا، لبنیات و نوشیدنیهای گازدار است زیرا میتوانند به تورم شکم کمک کنند. برای تسکین سریع، مقداری زنجبیل را در یک قابلمه آب بجوشانید تا یک نوشیدنی گرم درست شود (زنجبیل ضد التهاب و ضد اسپاسم است) یا یک فنجان چای نعناع فلفلی آرامشبخش دم کنید.
از نظر غذایی، مارچوبه و ماست سرشار از باکتریهای مفیدی هستند که به هضم غذا کمک میکنند. آناناس نیز به دلیل داشتن بروملین، آنزیمی که هضم را بهبود میبخشد، برای نفخ معده عالی است.
گاهی اوقات نفخ ناشی از احتباس آب است. در این صورت، مقداری کرفس و رازیانه به غذاهای خود اضافه کنید. آنها ادرارآورهای طبیعی هستند که میتوانند به دفع آب اضافی احتباس شده کمک کنند.
این دستور غذا را برای از بین بردن نفخ خود امتحان کنید: سوپ رازیانه و مارچوبه
برای پاکسازی پوستتان
هورمونها میتوانند پوست شما را ملتهب کنند - به خصوص در اطراف چانه. آکنه هورمونی را با دوز سالم ویتامین A از بین ببرید.
ویتامین A تولید سلولهای سالم را تحریک میکند و از پوست شما در برابر عفونت محافظت میکند و در عین حال پوست شما را سفت و شفاف نگه میدارد. همچنین تولید چربی را کند میکند که میتواند از مسدود شدن منافذ پوست شما با سلولهای مرده پوست و باکتریها جلوگیری کند.
غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از:
- تخم مرغ
- ماهیهای چرب
- شیر و ماست
- پاته جگر (فقط هفتهای یک بار مصرف شود زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین A است - اگر بیش از حد مصرف شود ممکن است دچار سرگیجه، حالت تهوع، سردرد یا موارد بدتر شوید!)
- اسفناج
- هویج
- سیب زمینی شیرین
- فلفل قرمز
- انبه
- پاپایا
- زردآلو
این دستور غذا را برای پوستی شفافتر درست کنید: کاری سیبزمینی شیرین و اسفناج
برای مهار هوسهایتان
وقتی سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه میکنید، وسوسه مصرف غذاهای شیرین میتواند به راحتی بر شما غلبه کند و دهانی پر از پشیمانی و تختی پر از خردههای اورئو برایتان باقی بگذارد.
با خوردن صبحانهای سرشار از پروتئین و چربیهای سالم، هوسهای غذایی خود را مهار کنید. حتی اگر از آن دسته افرادی نیستید که دوست دارند صبحها وعده غذایی مفصلی بخورند، شروع روز با یک صبحانه خوب بسیار ارزشمند است.
این به شما کمک میکند تا مدت طولانیتری احساس سیری کنید و هوسهای آزاردهنده برای چیزهای شیرین را از بین ببرید. به این موارد فکر کنید: تخممرغ، آجیل، جو دوسر، آووکادو، ماهی و توفو. وقتی یک صبحانه خوشمزه از این مواد رویایی درست کنید، دیگر هرگز به عقب نگاه نخواهید کرد.
این دستور غذا را برای مقابله با هوسهای غذایی امتحان کنید: املت گوجه فرنگی، پنیر و آووکادو
برای آرام کردن سردردهایتان
سردردهای PMS اغلب به دلیل پایین بودن سطح استروژن رخ میدهند. در حالی که کار زیادی برای کنترل نوسانات هورمونی نمیتوانید انجام دهید، میتوانید با افزودن برخی غذاهای ضد سردرد به رژیم غذایی خود، بر میگرنهای قاعدگی خود غلبه کنید.
چیزی که شما به دنبال آن هستید غذاهای سرشار از منیزیم است. ۷۵٪ از آمریکاییها به اندازه کافی از این ماده مغذی فوقالعاده دریافت نمیکنند و کمبود منیزیم میتواند شما را به خصوص در زمان پریودتان، بسیار مستعد سردرد کند. به علاوه، منیزیم میتواند به کاهش گرفتگی عضلات نیز کمک کند!
لوبیا، موز، آجیل، شکلات تلخ و سبزیجات برگدار، همگی منابع غنی منیزیم هستند. چه بادام هندی بخورید (در هر ۲۸ گرم آن ۸۳ میلیگرم منیزیم وجود دارد) و چه یک دسر خوشمزه با شکلات تلخ درست کنید (۹۵ میلیگرم در هر مربع!)، مغزتان عاشق شما خواهد شد.
برای تسکین سریع سردرد، این دستور غذا را درست کنید: اسموتی بادام، کلم پیچ و موز
برای آرام کردن گرفتگی عضلاتتان
وقتی دچار دلدردهای شدید قاعدگی میشوید، استفاده از پتو، کیسه آب گرم و نوازش حیوانات خانگی ضروری است.
اما گاهی اوقات نمیتوانیم وظایف روزانه خود را کنار بگذاریم و مجبوریم با وجود درد به زندگی ادامه دهیم. برای اینکه این دوران سخت را قابل تحملتر کنید، سعی کنید تا جایی که میتوانید (به خصوص قبل از پریود) رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
تمام غذاهایی که در بالا ذکر کردیم میتوانند به شما در کاهش درد پریود کمک کنند. شکلات تلخ به ویژه تسکیندهنده است، نه تنها به عنوان یک غذای آرامشبخش، بلکه به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی منیزیم است که یک ضد گرفتگی طبیعی است.
غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی سالمون و دانه کتان نیز به عنوان ضد التهاب، در کاهش درد پریود معجزه میکنند. مطالعات نشان میدهد افرادی که امگا ۳ زیادی مصرف میکنند، گرفتگیهای خفیفتری دارند.
برای تسکین درد قاعدگی خود از این دستور غذا استفاده کنید: موس شکلات تلخ
وقتی PMS روی زشت خود را نشان میدهد، ممکن است احساس کنید که هیچ کنترلی بر بدن خود ندارید. خوشبختانه، فقط چند تغییر کوچک لازم است تا این علائم آزاردهنده را قابل تحملتر کنید. با گنجاندن غذاهای خوشمزهای که امروز به آنها اشاره کردیم در رژیم غذایی خود، به خصوص در هفته منتهی به پریودتان، شروع کنید. ما همچنین اخیراً از دوستان فیسبوکی خود خواستیم تا بهترین نکات خود را در مورد کاهش علائم PMS به اشتراک بگذارند. آنها را اینجا بخوانید تا از مشکلات ماهانه خود بکاهید.
عکس: با حسن نیت از پینترست
